El riesgo cardiovascular global

En Argentina la enfermedad cardiovascular es la principal causa de mortalidad, seguida de las causas tumorales, infecciosas y lesiones de causas externas (accidentes, suicidios, agresiones, etc.).

La Organización Mundial de la Salud identificó que el abuso de alcohol, la presión elevada, el tabaco y las alteraciones del peso son los factores de riesgo que más contribuían a la morbilidad de la población en países como el nuestro.

El riesgo de mortalidad cardiovascular es proporcional a la edad del individuo. En adultos menores de 35 años el riesgo es bajo; entre los 36-64 años constituye la segunda causa de muerte precedida por tumores, mientras que a partir de los 65 años las enfermedades cardiovasculares corresponden a la primera causa de muerte en nuestro país.

El 90% de los infartos agudos de miocardio (IAM), pueden ser atribuidos a los siguientes factores de riesgo:

Tabaquismo.

Dislipemia (colesterol alto).

Hipertensión.

Diabetes.

Obesidad abdominal.

Inactividad física.

Bajo consumo de frutas y vegetales.

Estrés psicosocial.

Factores protectores:

En América Latina, al igual que en el resto del mundo, un estilo de vida saludable ha resultado ser un factor protector esencial.

No fumar, efectuar ejercicio regularmente y consumir frutas y vegetales diariamente, evitaría el 75% de los infartos.  Las medidas no farmacológicas presentan la ventaja que pueden ser utilizadas para reducir varios de los factores de riesgo a la vez, son complementarias, seguras y económicas.

Actividad física:

Recomendación de actividad física para adultos entre 18-65 años:

Algunos ejemplos:

Actividad laboral: Lavar el auto, limpiar vidrios (3 mets). Aspirar o fregar pisos (3-3,5 mets).  Cargar y transportar madera (5,5 mets). Palear arena (7 mets). Cargar ladrillos (7,5 mets).

Actividades de placer:

Bailar (3-4,5 mets).  Voley (3-4 mets). Tenis  doble  (5 mets).  Natación liviana (6 mets).  Partido de básquet (8 mets). Bicicleta 22-25 km/h (8 mets). Fútbol  ( 7-10 mets). Natación moderada a intensa (8-11 mets). Tenis single (8 mets). Voley competitivo o  de playa (8 mets).

Recomendación de actividad física para adultos mayores de 65 años o adultos entre 50 y 64 años con enfermedades crónicas o discapacidades funcionales:

Ejercicios de flexibilidad: se recomienda en lo posible los días en que se efectúa actividad aeróbica y/o de fortalecimiento muscular.

Ejercicios de balanceo y equilibrio: con el objeto de reducir los daños por caídas, para mejorar la estabilidad en la marcha.

Seguridad en el ejercicio.

La actividad física puede asociarse con lesiones, pero hay que destacar que los beneficios superan ampliamente los riesgos si el ejercicio es realizado en forma correcta.

Las lesiones músculo-esqueléticas asociadas al ejercicio están íntimamente relacionadas con la intensidad, el tiempo del mismo y con la condición física del individuo.Se recomienda comenzar con ejercicios de intensidad moderada e ir incrementando gradualmente, en primer lugar, la cantidad de minutos diarios, y luego, la cantidad de días por semana de actividad. La intensidad del ejercicio debiera ser el último paso a aumentar.

Alimentación Saludable.

Mantener un balance entre la ingesta calórica y el ejercicio físico para mantener un peso saludable.

Consumir una dieta rica en frutas y vegetales.  Este grupo de alimentos es rico en fibras, bajo en calorías y rico en micronutrientes. Priorizar aquellas de colores fuertes (espinaca, zanahoria, tomates, duraznos, cerezas,  etc. ) ya que tienen mayor contenido de micronutrientes.

Consumir granos y fibras. Estas últimas reducen el colesterol LDL y glucosa en sangre, y  producen saciedad, ayudando a un menor consumo calórico total. La fibra soluble puede encontrarse en la avena, cebada, legumbres, cáscara de manzana, zanahoria, ciruelas.

Consumir pescado al menos dos veces por semana. El pescado tiene alto contenido de ácidos omegas 3,  lo cual favorece el aumento del colesterol HDL y disminuye el colesterol  LDL y  los triglicéridos.  El salmón, la sardina, el atún, pez espada, caballa, son pescados con alto contenido de estos ácidos poliinsaturados.  Estos ácidos omega 3 también pueden encontrarse en semillas de lino ynueces.

Hay que evitar el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes grasas, lácteos enteros, embutidos, chacinados, algunos aderezos, etc.)  Por ello se recomienda elegir carnes magras, lácteos descremados y evitar las grasas parcialmente hidrogenadas que se encuentran en productos industrializados como barritas de cereales, galletitas, caldos concentrados, productos de copetín, tapas de tarta y empanadas, etc.

Minimizar el consumo de bebidas gaseosas, jugos y comidas con azúcar agregada como productos de pastelería, azúcar de mesa, miel, mermeladas y golosinas.

Preparar la comida con poca sal. Una dieta se considera  hiposódica (con poca sal),  cuando contiene menos de 5 grs de ClNa (Cloruro de sodio, es decir la sal de mesa), que equivale aproximadamente a una cucharadita de té.

En caso de consumir alcohol se recomienda no sobrepasar dos medidas diarias estándar en el hombre y una en la mujer.

Ejemplos de unidades estándar en ml:

Una lata de cerveza aproximadamente  330 ml.

Una copa de vino aproximadamente 140 ml.

Una medida de wisky aproximadamente 40 ml.

Por último digamos que también es conveniente agregar fitoesteroles en la dieta, que es una especie de colesterol presente en las plantas. Algunos productos como el yogurt o leche, están suplementados con ellos.

Bueno, algunos consejos ya conocidos pero es conveniente recordarlos.